1. HOME
  2. FRESH
FRESH

Ini 10 Gerakan untuk Membakar Lemak

Ada 10 gerakan yang bisa dilakukan sebagai pengganti burpee.

By Desy Afrianti 17 November 2015 10:52
Goblet squat/directlyfitness

Money.id - Salah satu gerakan favorit dalam membakar lemak dengan cepat adalah burpee. Ini adalah kombinasi gerakan dasar olahraga, namun dilakukan dengan cepat.

Burpee dilakukan dengan mengambil posisi awal berdiri kemudian posisi push-up dan kembali lagi ke posisi berdiri. Gerakan tersebut diulang sesuai dengan jumlah repetisi yang disarankan.

Tetapi, seperti dikutip dari Menshealth, ada 10 gerakan yang bisa dilakukan sebagai pengganti burpee.

Ke-10 gerakan tersebut lebih baik untuk menghilangkan banyak lemak, terutama bagi laki-laki. Bahkan bisa disebut lebih mudah dan aman daripada burpee.

1. Goblet squat

Ini adalah varian terbaik dari gerakan squat. Memberi berat di bagian depan untuk menjaga tubuh lebih tegak. Gerakan ini mengurangi tekanan tulang belakang dan membuat paha Anda lebih kencang.

Goblet squat juga lebih aman dan lebih mudah dilakukan daripada barbell squat, terutama untuk membakar lemak menggunakan latihan repetisi tingkat tinggi.

Yang Anda butuhkan adalah dumbbell (versi mudah) atau kettlebell (versi sulit). Untuk melakukannya, pegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan di depan dada sambil berdiri.

Setelah itu lakukan gerakan jongkok dan berdiri lagi. Hal ini bisa diulangi sesuai dengan repetisi yang diinginkan.

Direkomendasikan 10 kali selama 10 menit. Cara ini sangat bagus dalam mengurangi lemak di perut dan bahu.

Salah satu cara favorit untuk redline dengan langkah ini adalah untuk melakukan 10 repetisi per menit selama 10 menit lurus sambil memegang berat yang setidaknya setengah dari total berat badan Anda.

2. Barbell muscle snatch atau dumbbell muscle snatch

Latihan ini, yang merupakan versi modifikasi dari snatch barbell, dilakukan dari posisi menggantung barbell bar di lutut atau tulang kering, bukan di lantai.

Kemudian diangkat tinggi-tinggi di atas kepala, diam sejenak, dan kemudian diturunkan secara bertahap mulai dari sejajar dengan bahu, dengan paha, dan kembali posisi semula.

Gerakan ini bisa diulang sebanyak 10 atau 20 repetisi dalam dua atau tiga menit. Anda juga bisa menggunakan dumbbell sebagai pengganti barbell untuk versi yang lebih ringan.

3. Dumbbell skier swing atau alternating kettlebell swing

Gerakan ayunan telah terbukti bisa meningkatkan kebugaran dan membantu Anda membakar lemak sebanyak jika Anda melakukan olahraga lari.

Plus, gerakan ini benar-benar bisa membangun otot, merangsang metabolisme, dan membentuk pantat.

Para pria sebenarnya membutuhkan lebih banyak daging di bagian belakang mereka, seperti punggung, paha belakang, dan otot pinggul.

Latihan ini bisa dilakukan dengan 30 detik gerakan dan 30 detik istirahat selama 10 sampai 20 menit. Gerakan dumbbell skier swing mirip Anda sedang bermain ski yang mengayunkan tongkat ski ke depan dan ke belakang secara bersama-sama. Hanya saja tongkatnya digantikan oleh dumbbell.

Sementara alternating kettlebell swing dilakukan dengan kaki mengangkang dan kedua tangan memegang kettlebell secara bergantian. Sambil memegang kettlebell, tangan secara bergantian diayunkan ke belakang melalui bawah selangkangan.

4. Dumbbell farmer’s walk

Berjalan adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan secara sehat untuk jangka panjang.

Latihan farmer’s walk adalah kombinasi antara berjalan dengan latihan mengangkat dumbbell dengan salah satu atau dua tangan.

Cara ini lebih baik karena bisa memperkuat tulang belakang dan menjaga pinggul tetap stabil.

Saat membawa dumbbell bisa dibuat variatif dengan berbagai ketinggian. Mulai dari di atas kepala, sejajar dengan dagu hingga paha.

Lakukan dalam 1-2 menit untuk membakar lemak dalam jumlah besar. Istirahat hanya bila diperlukan.

5. Box squat jump

Plyometrics atau latihan dengan intensitas tinggi dirancang untuk mempercepat perkembangan otot dan membakar lemak. Namun hasilnya agak lama terlihat, terutama bagi yang kelebihan berat badan.

Untuk itulah diciptakan gerakan box squat jump. Caranya cukup mudah siapkan box gym (kotak), duduk di atasnya dan rentangkan kedua tangan ke depan.

Usahakan Anda merasa nyaman dengan lutut saat duduk.

Setelah itu Anda melompat dan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut dan istirahat jika diperlukan.

Anda dapat mengatur tinggi rendah kotak berdasarkan kemudahan dan kebugaran Anda melakukan gerakan.

6. Stepup jump

Hampir sama seperti box squat jump, latihan ini melatih kekuatan bagian bawah tubuh Anda dengan membakar kalori dengan cepat.

Stepup jump ini lebih dominan untuk daerah pinggul. Caranya juga mudah, kaki Anda secara bergantian bertumpu pada box gym, setiap kali melompat.

7. Battle rope wave

Latihan ini sebenarnya seperti bermain lompat tali yang biasa dimainkan anak-anak. Caranya pun mudah, kaitkan masing-masing dua ujung utas tali besar ke tembok. Pegang ujung tali satunya dan buat gerakan naik turun sehingga tali membentuk gelombang.

Cukup menyenangkan juga, apalagi jika Anda mengalami stres dan ingin melampiaskan kemarahan. Cobalah 'bermain' habis-habisan selama 10 sampai 20 detik dan kemudian beristirahat selama 40 sampai 50 detik.

Meski terlihat sederhana, kerja keras Anda bisa menjaga otot perut dan punggung tetap rata.

8. Bear crawl

Latihan beruang merangkak ini memiliki manfaat lebih dari hampir semua gerakan sejenis. Gerakan ini memperbaiki rusuk dan posisi panggul serta mekanik pernapasan Anda.

Bear crawl meningkatkan stabilitas bahu dan memperkuat tangan, pergelangan tangan, dan perut.

Selain juga membakar lemak di paha dan tubuh bagian atas. Lakukan hingga 10 repetisi untuk 30 menit untuk membakar lemak Anda.

9. Walking lunge

Walking lunge adalah versi mendapatkan kekuatan dan stabilitas dari berjalan.

Anda dapat melakukannya terus menerus karena Anda bergerak dari sisi ke sisi untuk merangsang pembakaran lemak secara maksimum.

Dan peningkatan jangkauan gerakkan akan lebih merangsang pinggul dan paha, yang mempercepat metabolisme tubuh.

Jika tujuan Anda adalah untuk membakar lemak, akhir setiap latihan dengan 10 menit walking lunge. Gerakan ini akan meningkatkan mobilitas pinggul, menguatkan lutut, mencairkan lemak, dan bagus untuk cardio Anda.

10. Box thruster

Salah satu latihan yang paling terkenal adalah thurster, sebuah kombinasi latihan beban yang melibatkan squat dan mengangkat beban di atas kepala.

Gerakan ini sering digunakan untuk latihan MetCon, dan memang seharusnya begitu, karena ia bekerja pada seluruh tubuh dan benar-benar menguji detak jantung Anda.

Tetapi banyak orang tidak memiliki mobilitas dan teknik untuk melakukan ini dengan benar. Dan ketika Anda menambahkan repetisi tinggi dan waktu istirahat singkat, thruster bisa berbahaya.

Anda dapat memperbaiki hal ini dengan duduk di kotak atau bangku. Hal ini mengurangi risiko jongkok Anda tanpa mengorbankan pembakaran kalori.

Lakukan latihan selama 20 detik, terdiri dari 10 detik istirahat dan 10 gerakan repetisi.

(da/da)

Related

Komentar

Recommended

What Next

More From Fresh Section